半马后多久恢复正常

半马后通常需要2-7天的时间恢复正常。

完成半程马拉松（21.0975公里）是一项极具挑战性的运动，它不仅对参赛者的体能提出了要求，也对身体的恢复能力提出了挑战。半马后恢复正常的时间因人而异，取决于多个因素，包括参赛者的年龄、性别、训练水平、营养状况以及恢复策略等。

一般来说，参赛者在完成半马后的48小时内会感到肌肉酸痛，这是正常的生理反应，称为延迟性肌肉酸痛（DOMS）。为了加快恢复，以下是一些有助于恢复的建议：

1. 休息：在半马后的24-48小时内，给予身体充分的休息是非常必要的。这有助于肌肉修复和恢复。

2. 轻量活动：在休息日之后，可以尝试进行轻量活动，如散步或轻松的瑜伽，以促进血液循环，加速恢复。

3. 营养补充：确保摄入足够的蛋白质来帮助肌肉修复，以及碳水化合物和脂肪来补充能量和恢复体力。

4. 水分补充：运动后要及时补充水分，以及电解质，特别是钠和钾，以防止脱水和电解质失衡。

5. 按摩和冷热交替：轻柔的按摩可以帮助放松肌肉，减少酸痛。冷热交替浴（如冷热交替浸泡）也可以促进血液循环和恢复。

6. 充足睡眠：保证每晚7-9小时的睡眠，有助于身体恢复。

7. 避免过度训练：在恢复期间，避免进行高强度训练，以免身体过度疲劳。

根据个人恢复情况，大多数人可能需要2-3天的时间来恢复到日常活动水平，而完全恢复到比赛前的状态可能需要5-7天甚至更长时间。如果感到持续的疼痛或不适，应该咨询医生或专业的运动康复师。