俄式俯卧撑怎么做零基础

俄式俯卧撑是一种较为进阶的俯卧撑形式，适合有一定基础锻炼者练习。零基础者可以先从标准俯卧撑开始练习，逐步过渡到俄式俯卧撑。

俄式俯卧撑，又称为“俄罗斯俯卧撑”或“宽距俯卧撑”，是一种锻炼胸肌、肩膀和三头肌的复合动作。对于零基础的人来说，想要掌握俄式俯卧撑，需要遵循以下步骤：

1. 基础俯卧撑练习：首先，你需要从标准俯卧撑开始练习。标准俯卧撑可以帮助你建立基本的肌肉力量和稳定性。练习时，保持身体呈直线，脚尖着地，双手与肩同宽或略宽于肩，掌心向下，成俯卧撑姿势。

2. 增强核心力量：俄式俯卧撑对核心力量的要求较高，因此在尝试俄式俯卧撑之前，加强核心训练是非常重要的。可以通过平板支撑、仰卧起坐等动作来增强核心力量。

3. 调整姿势：当你的标准俯卧撑可以连续做10-15次，并且核心力量有所提高后，可以尝试调整姿势进行俄式俯卧撑。具体步骤如下：

将双手分开，比肩宽，手指指向脚尖。

跳起，用脚尖着地，使身体呈V字形。

保持背部和腿部的直线，确保身体稳定。

4. 练习方法：在调整好姿势后，开始做俯卧撑。以下是一些练习时的注意事项：

下落时，控制速度，避免使用弹跳力。

上推时，尽量用胸肌发力，而不是手臂。

保持呼吸均匀，不要屏气。

5. 逐步增加难度：随着你逐渐适应俄式俯卧撑，可以尝试增加难度，比如：

逐步增加双手间的距离。

尝试单手做俄式俯卧撑。

在动作过程中加入旋转或跳跃动作。

6. 安全第一：在练习过程中，如果感到不适或疼痛，应立即停止。如果出现以下情况，请咨询专业人士：

胸部或肩部疼痛。

手腕或肘部疼痛。

总之，零基础者想要掌握俄式俯卧撑，需要先从标准俯卧撑开始，逐步增强核心力量，调整姿势，然后逐步增加难度。在练习过程中，注意安全，避免受伤。